Evitar el sedentarismo es la mejor opción para que no aparezcan enfermedades a largo o corto plazo.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a las personas adultas caminar 10.000 pasos al día como mínimo para mantenerse en forma. El Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón incentiva la misma recomendación. En Reino Unido, el Foro de Obesidad Nacional dice que una persona que camina entre 7.000 y 10.000 es “moderadamente activa”. Caminar rápido al día puede ayudar a mejorar tu salud y reducir el riesgo de muerte prematura. A continuación holadoctor.com te da algunos tips para que tu ejercicio sea bien ejecutado. (PT)
Beneficios para la salud
Según el Departamento de Salud y Servicios Sociales de Estados Unidos, caminar con determinación e impulso ayuda a reducir la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón, demencia, algunos tipos de cáncer, a controlar la presión arterial, la glucosa en la sangre y el peso. También contribuye a reducir el colesterol ‘malo’ y aumentar el colesterol ‘bueno’.
Terapia antienvejecimiento
Una caminata rápida reporta beneficios antienvejecimiento que podrían añadir entre tres y siete años a tu vida. Investigadores recomiendan una caminata diaria de 20 minutos, como mínimo. Este hábito simple, que sin duda puede llegar a ser una de las partes más placenteras de tu día, ha demostrado, además, que podría ayudar a reparar el ADN viejo.
Cómo caminar rápido
Para sentir los beneficios de la llamada ‘marcha rápida’, debes caminar a una velocidad mínima de 5 km por hora. Solo así puedes notar que tu temperatura corporal sube mientras caminas y sientes que aumenta la frecuencia cardiaca. Una forma de saber si estás caminando lo suficientemente rápido es que puedes hablar, pero no cantar, explica el Servicio Público de Salud de Reino Unido (NHS).
Empieza con el calzado
Unos zapatos deportivos adecuados deben brindarte buena flexibilidad. Asegúrate de que sean de la medida correcta y que tengan el soporte adecuado al arco porque de lo contrario pudiera causarte dolor de espalda, piernas, pies, tobillo e incluso alterar tu forma de caminar. También debe tener la amortiguación correspondiente. Los expertos recomiendan cambiarlos una vez al año.
Lleva la ropa adecuada
Las prendas que elijas deben ser cómodas. Seguramente sudarán un poco, en ese caso lo ideal es usar ropa de algodón. Este material es muy cómodo y absorbe el sudor que puedas generar al caminar. Si bien en otras actividades el algodón no es una buena idea porque se empaparía la ropa, al caminar sudarás poco y este material te ayudará a sentirte cómodo. También tienes que usar ropa holgada.
Mira hacia el frente
Mientras caminas procura mirar siempre hacia adelante. No te acostumbres a caminar mirando el suelo, ya que generará presión sobre tu cuello y puedes chocar con objetos o personas que se encuentren en tu camino. Solo cada cierto tiempo baja la cabeza para evitar contracturas musculares.
Mantén el ánimo
Para que no te termines hartando de la rutina puedes tomarte un día de descanso y reponer el ánimo.
Pero si prefieres no descansar, entonces cambia la rutina, el lugar de práctica o la actividad física para que así la disposición y el compromiso no decaigan.
Balancea los brazos
Las manos deben estar relajadas y semicerradas. Evita apretar el puño. Balancea los brazos para facilitar la aspiración óptima de oxígeno. Mantenlos cercanos al cuerpo y flexionados en un ángulo cercano a 90 grados. En las subidas flexiona más los brazos y en las bajadas relájalos. Los brazos se deben mover de forma inversa a las piernas. También debes tratar de evitar subir y mantener los hombros rígidos porque desperdicias energía.
Planea el recorrido
Piensa la ruta por la cual vas a ir antes de salir de tu casa y revisa que con ese recorrido puedas alcanzar el nivel de ejercicio deseado.
Al inicio, probablemente quieras caminar sobre un terreno llano, pero cuando estés más entrenado puedes escoger rutas más difíciles y largas.
Subir y bajar cerros también es una excelente manera de ejercitarte, pero ten cuidado de no aumentar el estrés en tus músculos y articulaciones, en especial en tus tobillos.
Cuida tu postura
Aunque caminar es una acción natural que realizas todos los días, para que surta el efecto deseado debes perfeccionar la técnica para evitar errores que puedan generar posibles lesiones.
Por eso cuida tu postura: el tronco debe estar erguido para mantener el equilibrio corporal. Mírate en el espejo y revisa la posición de tus caderas y hombros. Estos deben estar alineados.
También levanta el pecho y tensiona ligeramente el abdomen y los glúteos.
No olvides la hidratación
Es fundamental que bebas agua antes, durante y después de la caminata. Toma un vaso de agua 10 minutos antes de empezar el ejercicio, otro cada 20 minutos y al terminar, uno o dos vasos más. Si caminas por más de dos horas, toma bebidas isotónicas para deportistas. También puedes comer frutas como sandías o plátano para reponer las energías.
Pon atención con tu pisada
La punta del pie debe mirar siempre hacia adelante. Flexiona ligeramente la rodilla al apoyar el talón.
No des pasos demasiado largos. A mayor número de zancadas mayor velocidad. Empieza con una velocidad moderada. Respira de manera consciente y uniforme. Inspira aire siempre por la nariz y nunca por la boca.