Son unas cadenas de aminoácidos que ayudan a regenerar y crear, sobre todo, la masa celular y los músculos.
Una de la funciones de las proteínas consiste en transportar las sustancias grasas a través de la sangre, elevando así las defensas del organismo. Por lo tanto, la ingesta diaria de estos nutrientes son de especial importancia para todos, incluyendo los deportistas.
Francisca Cifuentes, asesora nutricional de Pasteurizadora Quito, da más detalles al respecto.
¿Qué son las proteínas?
Son unas cadenas de aminoácidos que ayudan a regenerar y crear la masa celular y los músculos; ayuda mucho a la tonificación. Por eso es importante que la proteína esté siempre presente en todas las edades: tanto en niños, adolescentes, en la edad media, en el adulto mayor y deportistas.
¿Dónde se las puede encontrar?
Están, por lo general, en el huevo y la leche, considerados como las proteínas de primer orden, de primera calidad. También se las puede encontrar en las carnes; las blancas, rojas. Además, están en los frutos secos, en los granos (por ejemplo el chocho, el garbanzo, el fréjol, la lenteja, las nueces, las almendras…).
La idea es que dentro de la alimentación se combine la proteína animal con la vegetal.
¿Se puede hablar de una clasificación?
Hay dos tipos de proteína: al animal y la vegetal.
Normalmente la más comercializada, sobre todo para deportistas, es la que tiene cafeína y el suero de la leche. La cafeína ayuda a que el músculo se cree y se regenere durante un periodo de siete a ocho horas. Mientras que el suero de la leche, por ejemplo, permite que en ese momento se recupere el músculo, en la hora siguiente al ejercicio. El complemento de las dos es lo ideal.
¿Cuál es la cantidad sugerida de proteínas de acuerdo con las edades?
Va cambiando, pero mejor es multiplicarle por el peso. Por lo general, en niños se multiplica por 1,2, que es la media, por los kilogramos de peso y esos son los gramos que deben consumir. Normalmente entre 1 y 1,2 se multiplica.
En deportistas se multiplica por 1,5 por cada peso de kilogramos. De una forma no matemática sería: en niños tres vasos de productos lácteos al día, combinado con dos pedazos de proteína como carne o pollo y un huevo.
En la adolescencia, igual hablamos de dos vasos de leche, dos huevos, dos pedazos de carne de pollo o pescado, un pedazo de queso, a eso se lo complementa con la proteína vegetal, como chocho o granos secos.
En el adulto mayor está bien un vaso de leche, una rodaja de queso, un suplemento de proteína y granos secos.
En deportistas aumentamos todo. Se puede hablar de tres a cuatro porciones de lácteos y tres a cuatro huevos diarios.
¿Qué pasa si no se ingiere la cantidad que necesita el organismo de proteínas?
Hay que partir de la premisa de que proteína significa crear y regenerar. Entonces, si no se ingieren las cantidades necesarias, por ejemplo a los niños y adolescentes les afecta en el desarrollo. En deportistas y adultos mayores no se mantiene la tonificación muscular. En la tercera edad comienza a reducirse esa masa muscular, llegando incluso a poner en riesgo la masa ósea.
La leche es importante dice, pero si una persona es intolerante a la lactosa, ¿qué hacer en este caso?
Hay leche deslactosada, pero hay gente que puede tener alergia a la leche o a la cafeína, al suero de la leche. Ahí solo hay que utilizar proteína vegetal.
Si no puedes consumir lácteos y sí carnes y pollo, la alimentación estaría completa. De igual forma el huevo.
¿Cuál sería la dieta diaria ideal saludable?
De forma general, en la mañana puede ser un vaso de leche con un batido de frutilla o mora, o café o té. Más un sánduche caliente de queso, además un plato de frutas. A media mañana puede ser un yogur más un puñado de frutos secos y una fruta. En el almuerzo es posible ingerir una porción de proteína, una de carbohidratos (una taza o una taza y media) y dos cantidades de ensalada de verdura. A media tarde queda bien un sánduche de atún o una taza de chocho con tomate o yogur con quinua, granola. Y en la noche consumir proteína y vegetales, bajar bastante la cantidad de carbohidratos simples y más bien consumir los complejos como la yuca, los granos o una papa cocinada. Con eso se puede lograr una adecuada alimentación. (PT)