Caminar es uno de los ejercicios más saludables que existen. No compromete los límites cardíacos ni arriesga las articulaciones de los pies, la rodilla o la cadera, auténticos talones de Aquiles de los runners. Pero hay matices.
Una cosa es salir a dar un paseo para tomar el fresco y otra hacerlo para darle vidilla al corazón. Si lo suyo es lo segundo, no solo tendrá que acometer los míticos 10.000 pasos que recomiendan los médicos, también debería considerar el ritmo de la marcha.
¿Cuál es la velocidad?
Un nuevo estudio de la Universidad de Sidney, liderado por el profesor Emmanuel Stamatakis y publicado en el British Journal of Sports Medicine, lo sitúa entre 5 y 7 kilómetros por hora —entre 8,5 y 12 minutos el kilómetro—, una velocidad que entre corredores se conoce como el ritmo de carrera. Una horquilla generosa que viene condicionada por el nivel de forma física de cada persona: los más deportistas podrán apretar más que aquellos que parten de una vida sedentaria sin llegar a sofocarse.
Si usted tiene una pulsera de actividad, sepa que esto se traduce en caminar a un 70-80% de la capacidad cardíaca máxima, si ya padece alguna dolencia de corazón. Si su músculo cardíaco está a estrenar, podrá achuchar hasta el 85%. En caso de no tener una, no se apure. Para saber si va a una velocidad capaz de ponerle las pilas al corazón, explica Alberto Sacristán, director de SportSalud. “Notar que se nos acelera el pulso, pero no tanto como para no poder mantener una conversación sin que se nos entrecorte la voz”.
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EL DATO
Caminar a buen paso, aumenta la capacidad cardiorrespiratoria, disminuye o mejora la tensión arterial y el riesgo de enfermedades coronarias.
Caminar rápido minimiza el deterioro cardiovascular
Los resultados del estudio de Stamatakis, en el que se analizó a 50.225 caminantes, demuestran que en general la mortalidad sí está relacionada con la velocidad de paseo. Aquellas personas que mantenían un paso brioso —sin llegar a correr— en sus caminatas diarias mostraron un 24% menos de riesgo de mortalidad por cualquier causa. Hacer el mismo recorrido a un ritmo medio, solo la reduce en un 20%. Valores similares se aprecian en la reducción de riesgo cardiovascular. No así en la incidencia del cáncer, a la que parece no afectar el ritmo de paseo.